Sposób na zamartwianie się

Czym jest zamartwianie się

Zamartwianie się często jest dolegliwością przewlekłą. Potrafi utrzymywać się przez wiele lat. Kiedy przybiera postać chroniczną, bywa wstępem do depresji lub dystymii. Wtedy koncentracja myśli jest skupiona przede wszystkim na negatywnych aspektach życia, a osoba a takim problemem często stara się unikać sytuacji postrzeganych jako problematyczne. Przede wszystkim nie potrafi cieszyć się życiem.
Zamartwianie się to powtarzające się, negatywne myśli lub obrazy, które wywołują lęk dotyczący przyszłości. Może mieć charakter myśli, które da się sformułować, np.: „martwię się, że będę samotny” lub wyobrażeń, np. „widzę siebie zapłakanego w pustym mieszkaniu”. Nie każda myśl oznacza zamartwianie się. Jeśli negatywna myśl, np. „wyrzucą mnie z pracy” jest jednorazowa i potrafimy ją szybko odrzucić, to nie jest to zamartwianie się. Taka myśl nie ma charakteru powtarzalnego, niechcianego, utrzymującego się przez dłuższy czas oraz trudnego do uwolnienia się.

Zamartwianie się a zaburzenia psychiczne

Zamartwianie występuje w różnych zaburzeniach – przede wszystkim jest charakterystyczne dla uogólnionego zaburzenia lękowego, ale nie tylko. Występuje także m.in. w zaburzeniach obsesyjno – kompulsyjnych, fobii społecznej, lęku napadowym, zespole stresu pourazowego oraz depresji.

Co nie pomaga przestać się zamartwiać

Nie pomagają porady w stylu: „przestań się zamartwiać”, „zacznij w siebie wierzyć”, „myśl o przyjemnych rzeczach” czy też „nie skupiaj się na problemach”. Tego rodzaju porady, pomimo że wynikają często z troski i stoją za nimi dobre intencje, niestety rzadko pomagają. Częściej natomiast demotywują, ponieważ osoba zamartwiająca się, próbując się do nich stosować, dochodzi do przekonania, że nie ma skutecznego sposobu na jej problem.

Co pomaga przestać się zamartwiać

Pierwszym krokiem do zaprzestania zamartwiania się jest zidentyfikowanie negatywnych myśli lub obrazów, które stanowią sedno zmartwień.
Pomocne jest też ustalenie czynników aktywujących zamartwianie się, jego skutków oraz tego, co pozwala rozproszyć zamartwianie się. Obserwacja zmartwień pozwala na rozpoznanie ich wzorca. To z kolei na dalszą pracę z tymi negatywnymi myślami, tj. np. zweryfikowanie ich słuszności i prawdziwości, oszacowanie prawdopodobieństwa ich realizacji oraz stworzenie alternatywnych, bardziej pozytywnych i prawdopodobnych scenariuszy.

Tendencje w myśleniu sprzyjające zamartwianiu się

Dla zamartwiania się charakterystyczny jest określony sposób myślenia. Przede wszystkim próby odgadywania przyszłości, przewidywanie najgorszych, katastroficznych scenariuszy, pomijanie pozytywnych zdarzeń oraz myślenie w skrajnych, zero – jedynkowych, tj. kategoriach „albo, albo”. Na temat tego rodzaju zniekształceń poznawczych przeczytasz w moim wcześniejszym artykule12 błędów w myśleniu, które najczęściej popełniamy .

Ćwiczenie

Sprawdź czy zauważasz u siebie oznaki zamartwiania się. Być może właśnie teraz się czymś bardzo przejmujesz. Myślisz o tym, co się Twoim zdaniem może wydarzyć, a może już się wydarzyło, a Ty martwisz się konsekwencjami w przyszłości. W określeniu tego rodzaju myśli pomoże Tobie narzędzie, które do Ciebie prześlę. Napisz w tej sprawie na adres: kontakt@kunowemu.pl . Gdy już zidentyfikujesz taką negatywną myśl lub myśli, postaraj się skonkretyzować swoje negatywne przewidywania. Zadaj sobie poniższe pytania i postaraj się na nie precyzyjnie odpowiedzieć.

Przydatne pytania:

Co konkretnie przewiduję (określ szczegółowo, co ma się stać)?

Kiedy to się wydarzy?

Jak bardzo straszne to będzie?

Jakie będą długoterminowe konsekwencje wydarzeń, które przewiduję?

Co pozytywnego już się nie wydarzy, jeśli moje obawy się spełnią?

Ja bardzo jestem tego pewien/pewna?

Odpowiedzi na te pytania pomogą Tobie w zweryfikowaniu słuszności Twoich obaw. Często nasze troski formułujemy w niejasny sposób, w postaci pytań, lub stwierdzeń retorycznych. Postaraj się przeformułować je na konkretne prognozy dotyczące zdarzeń w świecie rzeczywistym. Sprawdź czy da się to zrobić. Jeśli tak i są to przewidywania konkretnych problemów, które z dużym prawdopodobieństwem wystąpią w przyszłości, to postaraj się do nich przygotować. Ustal strategie działania i rozwiązywania tych problemów. Jeśli jednak nie jesteś w stanie sformułować ich w taki sposób i nadal pozostają one niejasne, to zastanów się czy warto się tym przejmować. Zaobserwuj co czujesz po wykonaniu tego ćwiczenia. Czy lęk się obniżył?

Formularze do ćwiczenia

Jeśli chcesz otrzymać gotowe formularze do powyższego ćwiczenia, napisz e – maila do mnie, a ja prześlę je Tobie. Napisz na adres: kontakt@kunowemu.pl .

Artykuł ten może Tobie pomóc w rozpoznaniu u siebie problemu z zamartwianiem się i rozpoczęciu pracy nad tym.
Niniejszy artykuł i opisane w nim ćwiczenie nie zastąpią jednak psychoterapii prowadzonej przez wykwalifikowanego psychoterapeutę. Jeśli zauważasz u siebie opisany problem i nie potrafisz poradzić sobie z nim samodzielnie, to zachęcam Cię do poszukania pomocy u wykwalifikowanego specjalisty.

Autor artykułu: Dawid Frąckowiak

Artykuł został przygotowany na podstawie:

Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo – behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Leahy, R. L. (2017). Techniki terapii poznawczej. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Popiel, A. i Pragłowska, E. (2014). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.

Jeśli oceniasz ten artykuł jako interesujący i przydatny, udostępnij go proszę na Facebook’u za pośrednictwem mojego fanpage’a. Dzięki temu inne osoby będą również miały możliwość go przeczytać. Możesz również polubić mój fanpage, dzięki czemu za każdym razem otrzymasz ode mnie informacje o kolejnych artykułach.

Zajmuję się psychoterapią indywidualną osób dorosłych. Pracuję między innymi nad problemami emocjonalnymi, lękiem, trudnościami w relacjach z innymi ludźmi, samotnością, trudnościami w wyrażaniu swoich uczuć i potrzeb, kryzysami egzystencjalnymi oraz tożsamościowymi. Pomagam również osobom, które doświadczyły traumy lub przeżywają długotrwały stres, a także tym, którzy zmagają się z trudnościami w związkach. Uczę jak radzić sobie z sytuacjami stresowymi, stanami przygnębienia i bezradności oraz urazami emocjonalnymi. Więcej informacji na mój temat znajdziesz w zakładce O mnie .

Zapraszam również na mój fanpage na Facebook’u https://www.facebook.com/kunowemu oraz na założoną przeze mnie grupę Facebook’u https://www.facebook.com/groups/1138613156185470.
Listę moich kwalifikacji zawodowych, tj. dyplomów ukończenia studiów, zaświadczeń o ukończonych kursach i szkoleniach znajdziesz tutaj: Kwalifikacje.