12 błędów w myśleniu, które najczęściej popełniamy – zniekształcenia poznawcze

Zniekształcenia poznawcze czyli błędy logiczne

Procesy myślenia już od tysiącleci stanowią przedmiot zainteresowania filozofii. Jednym z obszarów zainteresowań logiki są błędy we wnioskowaniu, które prowadzą do konkluzji niezgodnych z rzeczywistością.

Zniekształcenia poznawcze a psychoterapia

Błędy logiczne w myśleniu określane są w praktyce psychoterapeutycznej jako zniekształcenia poznawcze. W poznawczo – behawioralnym modelu psychoterapii wskazuje się na wzmacniające i podtrzymujące działanie zniekształceń poznawczych w odniesieniu do nieprzyjemnych, czasem wyniszczających emocji oraz destrukcyjnych zachowań.

Powszechność występowania zniekształceń poznawczych

Warto podkreślić, że niekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi. W przypadku zaburzeń psychicznych można zaobserwować ich większą trwałość, a niektóre zniekształcenia poznawcze są bardziej charakterystyczne dla określonych zaburzeń psychicznych.

1. Uogólnianie

To prawdopodobnie najpowszechniejsze zniekształcenie poznawcze. Polega ono na wyciąganiu uogólniającego negatywnego wniosku, który daleko wykracza poza bieżącą sytuację. Przykłady: „Jestem zupełnie do niczego” – tego rodzaju myślenie może wywoływać smutek, „Nie ma dla mnie ratunku” – taka myśl może spowodować pojawienie się uczucia lęku, „Ludzie czepiają się mnie” – takie zniekształcenie poznawcze może wywoływać złość.

2. Myślenie czarno – białe (inaczej dychotomiczne, spolaryzowane lub w kategoriach wszystko albo nic)

Ten rodzaj zniekształcenia polega na dostrzeganiu lub podkreślaniu tylko dwóch skrajnych możliwości, przy pomijaniu wielu innych rozwiązań pośrednich. Przykładem mogą być myśli: „Jeśli nie osiągnę sukcesu, jestem skończony” – tego rodzaju myślenie może wywoływać smutek, „Kto nie jest moim przyjacielem, ten jest moim wrogiem” – taka myśl może wywoływać złość.

3. Katastrofizacja(nazywana też przepowiadaniem przyszłości) – zniekształcenie poznawcze częste w zaburzeniach lękowych

Istotą tego zniekształcenia poznawczego jest przepowiadanie negatywnej przyszłości bez brania pod uwagę innych, często bardziej prawdopodobnych możliwości. Przykład: „Lepiej już nie będzie” – myśl wywołująca smutek, „Załamię się i nie będę w stanie normalnie funkcjonować” – taka myśl może wywoływać lęk.

4. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji

Popełniając ten błąd w myśleniu, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, cechy i uczynki się nie liczą. Myślimy w ten sposób, nie mając do tego żadnych rozsądnych przesłanek. Przykład: „Dobrze zdałem ten egzamin, ale to nie oznacza, że jestem zdolny. Po prostu miałem dużo szczęścia” – tego rodzaju myślenie może powodować pojawienie się uczucia smutku oraz obniżenie samooceny.

5. Uzasadnianie emocjonalne

Tego rodzaju zniekształcenie poznawcze polega na traktowaniu własnych uczuć jako dowodu na istnienie określonych zjawisk w otoczeniu. Własne doznania cielesne towarzyszące np. uczuciom lęku, złości lub też stanom zakochania służą jako potwierdzenie zjawisk w otaczającej nas rzeczywistości. Myślimy, że coś musi być prawdą, ponieważ mocno to czujemy. Przykładem może być myśl „Boję się, więc coś na pewno mi grozi” – taka myśl może wzmacniać uczucie lęku, „Gdy o tym mówię, czuję dyskomfort – to oznacza, że jestem winny” – myśl, która może wywoływać smutek.

6. Etykietowanie

To również jedno z najbardziej powszechnych zniekształceń poznawczych. Polega ono na nadawaniu sztywnych i ogólnikowych etykiet sobie i innym ludziom, nie biorąc pod uwagę dowodów, które mogą zasadnie sugerować mniej katastrofalne wnioski. Przykładem mogą być myśli: „Jestem ofermą” – myśl, która może wywoływać smutek, „Banda idiotów!” – taka myśl może wywoływać złość.

7. Wyolbrzymianie/umniejszanie

Dokonując ocen własnej osoby, innych ludzi oraz sytuacji, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, wyolbrzymiając negatywne aspekty i/lub umniejszając pozytywne. Za przykład może posłużyć myśl: „Słabe oceny świadczą o mojej niekompetencji. Dobre oceny nie oznaczają, że jestem inteligentny” – myślenie tego rodzaju może wywoływać uczucie smutku, może także przyczyniać się do obniżenia samooceny.

8. Selektywna uwaga (inaczej nazywana filtrem mentalnym)

Istotą tego zniekształcenia poznawczego jest nadmierne koncentrowanie uwagi na wybranym negatywnym szczególe bez uwzględniania pełnego obrazu sytuacji. Przykład: „Otrzymałem niska ocenę w raporcie rocznym w pracy [choć było w nim również kilka wysokich ocen], co oznacza, że źle pracuję” – ta myśl może nasilać uczucie smutku i lęku.

9. Czytanie w myślach

Popełniamy ten błąd, gdy uważamy, że wiemy, co myślą inni, nie uwzględniając innych możliwości, które są bardziej prawdopodobne. Przykład: „Oni myślą, że jestem nieudacznikiem” – ta myśl może powodować uczucie smutku, „Myśli, że może mną manipulować” – takie myślenie może wywołać złość.

10. Personalizacja

To zniekształcenie poznawcze polega na przyjęciu przekonania, że inni zachowują się w określony sposób z naszego powodu. Choć istnieją bardziej prawdopodobne wyjaśnienia czyjegoś zachowania, my nie bierzemy ich pod uwagę. Przykład: „Urzędnik był dla mnie niemiły, bo zrobiłem coś nie tak”.

11. Nadużywanie imperatywów

Ten błąd w myśleniu można poznać po częstym używaniu stwierdzeń „muszę” i „powinienem/powinnam”. Jego istotą jest posiadanie dokładnego i stałego wyobrażenia na temat tego, jak powinniśmy się zachowywać oraz jak powinni zachowywać się inni przy jednoczesnym przecenianiu konsekwencji niespełnienia tych oczekiwań. Przykład: „To straszne, że się pomyliłem. Zawsze powinienem dawać z siebie wszystko”.

12. Widzenie tunelowe

Ta tendencja w myśleniu charakteryzuje się dostrzeganiem wyłącznie negatywnych aspektów sytuacji. Przykład: „Ten nauczyciel jest beznadziejny. Czepia się wszystkiego, jest gruboskórny i nie potrafi uczyć”.

Zniekształcenia poznawcze – podsumowanie

Powyższa lista może pomóc w zweryfikowaniu swojego myślenia i nabraniu do niego dystansu. Bardziej świadome przyjrzenie się swoim automatycznym myślom i przekonanie się, że nie zawsze są one zgodne z rzeczywistością pozwala na poprawę samopoczucia. Krytyczna analiza i podważenie prawdziwości myśli automatycznych umożliwia obniżenie poziomu lęku oraz osłabienie smutku i złości. Dzięki temu możemy zwiększyć swoją aktywność, a także inaczej ukierunkować swoje zachowanie, które często pozostaje pod wpływem uczuć takich, jak bezsilność czy bezradność.

Autor artykułu: Dawid Frąckowiak

Artykuł został przygotowany na podstawie:

Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo – behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Popiel, A. i Pragłowska, E. (2014). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.

Kolejne artykuły już wkrótce!

Jeśli oceniasz ten artykuł jako interesujący i przydatny, udostępnij go proszę na Facebook’u za pośrednictwem mojego fanpage’a. Dzięki temu inne osoby będą również miały możliwość go przeczytać. Możesz również polubić mój fanpage, dzięki czemu za każdym razem otrzymasz ode mnie informacje o kolejnych artykułach.

Zajmuję się psychoterapią indywidualną osób dorosłych. Pracuję między innymi nad problemami emocjonalnymi, lękiem, trudnościami w relacjach z innymi ludźmi, samotnością, trudnościami w wyrażaniu swoich uczuć i potrzeb, kryzysami egzystencjalnymi oraz tożsamościowymi. Pomagam również osobom, które doświadczyły traumy lub przeżywają długotrwały stres, a także tym, którzy zmagają się z trudnościami w związkach. Uczę jak radzić sobie z sytuacjami stresowymi, stanami przygnębienia i bezradności oraz urazami emocjonalnymi.

Zapraszam również na mój fanpage na Facebook’u https://www.facebook.com/kunowemu oraz na założoną przeze mnie grupę Facebook’u https://www.facebook.com/groups/1138613156185470.
Listę moich kwalifikacji zawodowych, tj. dyplomów ukończenia studiów, zaświadczeń o ukończonych kursach i szkoleniach znajdziesz tutaj: Kwalifikacje.