Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku

Stres wpływa na nasz organizm powodując wzrost napięcia w naszym ciele. Nie zawsze jednak z tego napięcia zdajemy sobie sprawę. W trudnych dla nas, stresujących sytuacjach często odczuwamy również lęk. Jest to jedna z najbardziej nieprzyjemnych emocji. Może mieć ona różne nasilenie. Czasem określamy ją też jako niepokój czy po prostu zdenerwowanie. Przeżywaniu tej emocji towarzyszą różnego rodzaju objawy fizyczne, do których należą m. in.: napięcie i bóle mięśni, przyśpieszony rytm bicia serca, wzmożona potliwość, dreszcze i drgawki, skrócony i spłycony oddech, suchość w ustach, zawroty głowy, nudności, biegunka, problemy żołądkowe, częste oddawanie moczu, odczuwanie fal gorąca lub zimna, utrudnione przełykanie oraz ściśnięte gardło (Padesky i Greenberger, 2004).

Rozwijając świadomość objawów fizycznych, a przede wszystkim napięć we własnym ciele oraz ucząc się rozluźniać nasze mięśnie, możemy skutecznie obniżać poziom odczuwanego stresu. Uwalniając się od napięcia fizycznego możemy wywołać w organizmie reakcję relaksacyjną i obniżyć w ten sposób poziom stresu. Nasze ciało ma zdolność do reakcji zarówno stresowej, jak też relaksacyjnej. Do wywołania reakcji relaksacyjnej służy tzw. trening relaksacyjny, który możemy podzielić na metody relaksacji fizycznej i psychicznej. Za pomocą relaksacji fizycznej możemy uzyskać odprężenie psychiczne. Stosując relaksację psychiczną możemy uzyskać natomiast odprężenie fizyczne. Trening relaksacyjny pozwala obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku, gdyż nasze ciało lub umysł nie mogą być zarazem odprężone i spięte. Nabycie umiejętności relaksowania się przed i w trakcie stresujących zdarzeń pozwala zmniejszyć częstość i obniżyć nasilenie odczuwanego lęku (Padesky i Greenberger, 2004). Jedną z podstawowych metod relaksacji fizycznej jest opracowana przez Edmunda Jacobsona progresywna relaksacja mięśni (Jacobson, 1942; za: Leahy, Tirch i Napolitano, 2014).

OPIS TECHNIKI PROGRESYWNEJ RELAKSACJI MIĘŚNI

Technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Jest bardzo prosta, bezpieczna i możemy zastosować ją samodzielnie. Potrzebujemy do tego trochę przestrzeni, abyśmy mogli usiąść lub położyć się, np. na kocu. Możemy rozpocząć proces napinania i rozluźniania mięśni od głowy i postępować w dół, w kierunku stóp. Możemy też zacząć od stóp i postępować w górę, w kierunku naszej głowy. Każda grupa mięśni jest napinana przez 4 – 8 sekund i rozluźniana przez 5 – 10 sekund. Podczas napinania mięśni skupiamy całą naszą uwagę na tym napięciu, a podczas rozluźniania mięśni staramy się skupić całą swoją uwagę na rozluźnieniu mięśni. Podczas napinania mięśni możemy mówić do siebie w myśli „napinam”, a podczas rozluźniania mięśni „rozluźniam”. Napinamy i rozluźniamy po kolei każdą grupę mięśniową. Ważne jest, aby starać się napinać, a potem rozluźniać tylko jedną grupę mięśniową w danym momencie.

Odczuwamy napięcie mięśni w różnych częściach ciała, więc obszary ciała wymagające szczególnej uwagi są kwestią indywidualną. Technika progresywnej relaksacji mięśni wymaga treningu. Regularne jej ćwiczenie pozwala osiągnąć coraz głębsze odprężenie, obniżenie napięcia fizycznego i odczuwanego niepokoju. Można się jej nauczyć podobnie jak innych ćwiczeń fizycznych. W miarę ćwiczenia nabieramy coraz większej wprawy. Podczas wykonywania tej techniki można czasem odczuwać skurcze w mięśniach – wtedy należy napinać mięśnie bardziej łagodnie, z mniejszą siłą. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia w pośpiechu. Chodzi o to, aby starać się skoncentrować na doznaniach w ciele podczas jego wykonywania. Typowymi doznaniami są uczucie naprężenia naprzemiennie z uczuciem uwalniania od napięcia, rozluźnienia, ciepła i mrowienia. Czasem (szczególnie na początku praktykowania tej metody) gdy jesteśmy zestresowani, technika może wydawać się nieskuteczna. Pamiętajmy jednak, że umiejętności relaksacji uczymy się poprzez jej praktykowanie. Opanowanie jej w sytuacjach niewielkiego napięcia pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty także w sytuacjach, które są bardziej stresujące.

Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku

Główne grupy mięśniowe napinane i rozluźniane podczas relaksacji:

Czoło
Oczy
Uszy
Szczęka
Żuchwa
Szyja
Kark
Ramiona
Plecy
Klatka piersiowa
Brzuch
Bicepsy
Przedramiona
Dłonie
Pośladki
Uda
Łydki
Stopy

Zachęcam do wypróbowania tej techniki!!!

Autor artykułu: Dawid Frąckowiak

Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom odczuwanego stresu i lęku

Artykuł został przygotowany na podstawie:

Leahy, L. R., Tirch, D. i Napolitano, L. A. (2014). Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Padesky, C. A. i Greenberger, D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Kolejne artykuły już wkrótce!

Jeśli oceniasz ten artykuł jako interesujący i przydatny, udostępnij go proszę na Facebook’u za pośrednictwem mojego fanpage’a. Dzięki temu inne osoby będą również miały możliwość go przeczytać. Możesz również polubić mój fanpage, dzięki czemu za każdym razem otrzymasz ode mnie informacje o kolejnych artykułach.

Zajmuję się psychoterapią indywidualną osób dorosłych. Pracuję między innymi nad problemami emocjonalnymi, lękiem, trudnościami w relacjach z innymi ludźmi, samotnością, trudnościami w wyrażaniu swoich uczuć i potrzeb, kryzysami egzystencjalnymi oraz tożsamościowymi. Pomagam również osobom, które doświadczyły traumy lub przeżywają długotrwały stres, a także tym, którzy zmagają się z trudnościami w związkach. Uczę jak radzić sobie z sytuacjami stresowymi, stanami przygnębienia i bezradności oraz urazami emocjonalnymi.

Zapraszam również na mój fanpage na Facebook’u https://www.facebook.com/kunowemu oraz na założoną przeze mnie grupę Facebook’u https://www.facebook.com/groups/1138613156185470.
Listę moich kwalifikacji zawodowych, tj. dyplomów ukończenia studiów, zaświadczeń o ukończonych kursach i szkoleniach znajdziesz tutaj: Kwalifikacje.